三减三健科普知识

2018年09月25日

   “三减”即减盐、减油、减糖,“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

    

    减盐

    

    纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。


    采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。


    使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。


    少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。


    少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。

   


    减油

    

    使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法;


    进行总量控制,使用控油壶,按量取用;


    少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;


    尽量不食用动物性脂肪,经常更换食用油品种;


    不喝菜汤,因为大部分炒菜的油会留在菜汤里;


    少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

   

    减糖


    每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。


    日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。


    减少吃高糖食物的次数,减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。


    外出就餐时注意减少糖摄入,选择甜食的菜品应适量。


    烹调食物时少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。


    婴幼儿食品无需添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。

    

    健康口腔

   

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要;

成年人每年至少进行一次口腔检查;

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;

使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯;

餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣;

减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病,应减少摄入频率;

儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。

    

    健康体重

   

        少食多餐,每顿饭适量,暴饮暴食和节食不可取。


食物多样化,均衡营养。

适当锻炼,选择适合自己的运动方式,推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

保持充足的睡眠,睡眠不充分会导致内分泌失调,这样会很容易造成肥胖的。

少食用垃圾食品,像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长。

保持积极乐观的心境,心态美的人,生活也不会差。

    

    健康骨骼

   

    从小养成良好生活方式,幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。


    老年后积极改善饮食和生活方式,坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。


    均衡饮食:增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入,低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。


    适量运动:人体的骨组织是一种有生命的组织,人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织,使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性,改善平衡功能,减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。


    增加日光照射:中国人饮食中所含维生素D非常有限,大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。




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