运动 每次最好少于1小时

2014年11月12日

    运动是防治骨质疏松症的有效方法。因为运动对骨骼产生机械应力,刺激骨细胞,增加骨质水平,骨密度也随之增高。适量运动促进睾酮、雌二醇等性激素分泌,可促进骨的蛋白合成,有利于钙的保留和沉积,促进骨骼生长、发育,使骨皮质增厚。

  另外运动改善骨皮质血流量、阻止骨量丢失,促进钙的吸收和利用,同时增强肌肉力量,提高身体素质。

  大负荷、爆发性运动适合年轻人

  美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。只要骨骼肌受到足够的拉力和张力,就能产生效果。但不同的运动方式会对不同部位骨产生影响。要注意全身整体运动与局部运动相结合,运动量从小到大,循序渐进。同时不同人群应选择不同的运动项目。

  25~40岁人群,应适当采用大负荷、爆发性的训练方式,如跑步、跳跃、俯卧撑、负重蹲、推举哑铃等练习,以达到长时间维持高峰值骨量,避免或减少骨丢失。在跑步时,可采用负重跑或快速跑,利用综合训练器健身时,可采用中、大负荷或爆发性的运动形式进行锻炼等等,这对保持其骨密度将会大有好处。 

  40岁以上的人群,需要以全身有氧运动为主,如走、跑交替、登山、跳健美操、打太极拳、做广播操、登楼梯、游泳、骑自行车、打网球、打羽毛球等。也可有针对性地选者骨折好发部位的专项肌力训练。虽然大负重、爆发力的运动对骨骼的应力刺激大于有氧运动,但是单纯采用此方式会对老年、体弱患者的循环系统不利。

  不同运动可预防不同部位骨折

  各项运动对于骨密度的增加都有部位的特异性,这些部位就是参与活动的工作肌群及其附着的骨骼。

  登楼梯、步行、跑步、跳跃可预防股骨和髋部骨质疏松症造成的骨折,治疗腿痛;体操训练、太极拳、太极推手可预防腰椎骨质疏松症所造成的骨折,治疗腰背痛;握力训练、俯卧撑、推举哑铃、拉橡皮条可预防上肢骨折,如桡骨远端、肱骨远端及近端的骨折。

  运动强度以次日不疲劳为度

  运动强度要控制在一定范围内,运动强度越大,对骨的应力刺激也越大,也越有利于骨密度的维持和提高。但老年人、体弱者宜选择中等强度,一般达到最大心率的70%~85% 。

  无论是耐力训练还是力量训练,每次运动时间最好在40分钟~60分钟。运动强度大,时间要短一些;运动强度小,时间可稍长一些。运动频率以次日不感疲劳为度,一般每周3~5天为宜。运动必须持之以恒。


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