老人跌倒可能是“最后一摔”！这样锻炼预防跌倒→
2023年08月11日
对于老年人而言
跌倒 可能是致命的
据统计
有30%-50%的老年人
每年都有一次摔倒的经历
大约每10次摔倒中
就有1次可能导致严重的伤害甚至致残
跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因，可造成老年人骨折、头部损伤等，增加致残和死亡的风险，严重影响老年人身心健康水平和生活质量，给家庭和社会带来沉重负担。
家有一老 如有一宝
如何照顾好这一“宝”
预防跌倒很重要
01哪些因素让老年人易跌倒？
是多因素交互作用的结果
包括内在危险因素和外在危险因素
内在因素
老年人视觉、听觉、触觉、平衡觉等方面都有一定程度的损失，大脑中枢衰退影响智力、反应能力及协同运动能力，步态、平衡功能下降是老年人跌倒的主要原因
2病理因素
如脑卒中、帕金森病、心血管疾病、白内障、痴呆症、抑郁症等，泌尿系统疾病引起的尿急尿频而匆忙如厕、排尿性晕厥等也会增加跌倒风险
3药物因素
很多药物会影响老年人的意识、精神而引起跌倒。精神类药物和跌倒关联最强，如抗抑郁药、抗焦虑药、安眠药等。通常老年人患有多种疾病，四种以上药物合用，也会增加跌倒风险
外在因素
1环境因素
昏暗的灯光，湿滑、不平坦的路面等
2其它因素
不合适的鞋子和步行辅助工具、不合适的家具高度与位置等
02 如何减少老年人跌倒？
可以先测试本体感觉器是否正常，主要是看平衡力，最简单的方法就是做金鸡独立（中老年人需在家人陪同下测试）
1保持健康的生活习惯
积极锻炼，推荐太极拳练习，研究表明太极拳能明显降低跌倒风险
2补充足够维生素D
理论上晒太阳可以补充足量，但容易受户外活动时间不足、皮肤吸收差等因素限制，推荐老年人每日额外补充400单位维生素D，研究表明维生素D缺乏与肌少症相关，适当补充可能减少跌倒风险
3积极维持身体、心理健康
积极治疗老年病、骨质疏松症等，不擅自复合用药，注意调节改善心理健康
4家庭与社会的关注
家庭方面：注意灯光、地面防滑等，平时多与老人沟通，维持好心情，做好健康宣教，增强防跌倒意识
社会方面：环境硬件设施做好防跌倒改进，创造安全舒适的生活环境
03 三个动作预防跌倒
有助于增强自身的平衡能力
有效预防跌倒
老年人可以试试👇
动作准备：双脚与肩同宽，站在一把稳定、坚固的椅子后面，一手抓紧椅子的靠背。
特别提醒：
1选择稳定不带滑轮的椅子，或选择桌面等固定物体
2过程中不要憋气，脚抬起时呼气，下落时吸气
3动作要缓慢，循序渐进地增加组数
单脚站立
提起右脚直至大腿与地面平行，左脚站立维持15-20秒，然后将右脚归位，依前法提起左脚，右脚站立维持15-20秒。
左右侧均完成单腿站立动作为一组，共完成2-3组，注意维持直立的身体姿态。
足尖站立
上半身挺直，双侧足跟同时离地，踮起脚尖，身体重心转移至前脚掌部位，保持10-15秒，随后慢慢放低脚跟至地面，继续重复8-10组。
后抬腿
将重心转移至左脚，慢慢将右腿向后抬离地面，左脚站立维持15-20秒。然后将右脚归位，同样将左脚往后抬，右脚站立维持15-20秒。
左右侧均完成单腿站立动作为一组，共完成2-3组，注意维持直立的身体姿态。
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