晚上睡不着，早上起不来，可能是这个原因导致的！

2024年06月21日

睡眠时相延迟障碍

了解一下

这是睡眠-清醒昼夜节律障碍的一种，核心临床特征是：睡着时间和醒来时间均比常规时间或所期望的时间延迟，从而导致慢性睡眠不足和日间功能损害。这一障碍最常始于青春期，常常合并焦虑抑郁。

睡眠时相延迟障碍

诊断标准

根据国际睡眠障碍分类第三版，要求满足以下所有5项：

■ 主要睡眠周期相对于预期或要求的睡眠及醒来时间显著延迟，表现为患者或其照料者长期或反复抱怨其不能在预期时间或要求时间入睡，以及早上难以清醒。

■ 症状存在至少3个月。

■ 当允许患者任意选择自己的时间表时，他们的睡眠质量和持续时间会改善，变得与年龄相符，并且仍然维持一个24小时的睡眠-觉醒时相延迟模式（比如周末不用上班的时候，就可以从3点一直睡到11点，睡够8小时）。

■ 至少7天（14天更好）的睡眠日志和（有条件时）体动记录仪监测显示习惯性睡眠周期延迟。这一监测中必须包括工作日或学习日以及休息日。

■ 当前存在的其他睡眠障碍、躯体或神经系统疾病、精神障碍、药物使用和物质使用障碍，均不能更好地解释这一睡眠障碍。

睡眠时相延迟障碍

应该如何治疗?

可以采用行为调整+褪黑素治疗+光照治疗联合治疗。

联合治疗之行为调整

■ 尽量减少或消除咖啡因、尼古丁和酒精摄入。

■ 尽量避免日间小睡。

■ 在预期入睡时间前至少2小时避免参加让人兴奋的活动。

■ 固定起床时间，避免在周末起床比平日晚30分钟以上。

■ 若需要把生物钟提前2小时以内，可以逐渐提前晚上睡觉和早上起床时间。比如从每天提前15分钟睡觉、提前15分钟起床开始。

■ 时钟疗法：如果平时工作时间比较自由，则可以按照每天推迟3小时的作息调整至目标生物钟，接近目标生物钟时适当放慢速度。此后养成规律作息。

举例：

目前睡觉时间是3~11点，想要调整为24~8点睡觉：

_	上床时间	起床时间
第1天	6	14
第2天	9	17
第3天	12	20
第4天	15	23
第5天	18	2
第6天	21	5
第7天	22	6
第8天	23	7
第9天	24	8

联合治疗之褪黑素治疗

睡前服用褪黑素有助于睡眠时相前移，但是需要注意褪黑素的剂量及服药时间，可在入睡前2~3小时服用0.3~5mg褪黑素。具体可以咨询医生。

联合治疗之光照治疗

光照也有助于睡眠时相前移，但是必须注意照光时间及光照强度，建议自然醒后1~2小时在室外自然光下照光至少半小时（要求光照强度：2500~10000 lux自然光或者蓝光，标准室内光线无法达到此强度），但是自然醒前2小时避免照光。人体是通过眼睛接受光线调整生物钟的，因此，照光时身体可以做好防晒，但是要把眼睛暴露出来。如目前生物钟是3点~11点，则建议中午12~13点照光，而9点前避免照光（上班路上可戴墨镜遮光）。

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